«Тарелка здорового питания» — новая пищевая пирамида. Что она из себя представляет?
Половину того, что мы едим, должны составлять овощи и фрукты, 1/4 — продукты, являющиеся источником белка, и 1/4 — цельнозерновые продукты
Половина тарелки. Овощи, кроме картофеля!
По данным Всемирной Организации Здравоохранения, нужно съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день (больше овощей, чем фруктов!). Указаны все овощи, за исключением картофеля. Картофель относится к крахмалистым продуктам: он не входит в группу «овощи и фрукты». Конечно, он содержит витамин С и, например, калий, но на фоне других овощей выпадает слабовато: в нем нет флавоноидов, а также содержится меньше витаминов и минералов. Быстро повышает уровень глюкозы в крови, имеет высокий гликемический индекс. Однако это не значит, что он не может время от времени появляться в нашем рационе
Какие овощи есть? Лучше всего зеленые: это салат, шпинат, руккола, капуста, брокколи, капуста или брюссельская капуста, а также свекла, морковь, пастернак и петрушка. Также хорошим выбором являются кабачки, цуккини или баклажаны, перец, помидоры, огурцы и лук в различных формах. Отличным для здоровья и кишечника будут также квашеные продукты — источник натуральных пробиотиков.
Четверть тарелки. Здоровый белок — какой?
Белок не обязательно должен поступать из мяса. Это первое и самое важное, что мы должны понимать, планируя источники белка на нашей тарелке. На четверть тарелки с белком специалисты по питанию положили рыбу, молочные продукты, яйца, бобы и другие стручковые, а также мясо. Однако, выбирая последнее, нужно быть очень осторожным. Мы должны особенно ограничивать как красное мясо, так и мясные продукты (колбасы, сосиски, паштеты) из каждого вида мяса до 350-500 граммов в неделю. По данным Международного агентства по исследованию рака, именно мясные продукты могут вызывать онкологические заболевания. По другим данным — растительное питание (то есть без мяса, рыбы, яиц) значительно превосходит по эффективности для здоровья. Но переходя на вегетарианскую диету, следует учесть поступление важных витаминов и минералов через пищу или в таблетках (Витамин В12, белок, цинк, селен, омега-3, витамин К).
Четверть тарелки. Цельнозерновые углеводы
Какие углеводы должны быть на тарелке человека, питающегося здоровым, сбалансированным образом? Для обеда выбирайте цельнозерновые крупы, такие как гречневая и ячменная крупа, макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис. Картофель здесь может появляться, но редко. В большинстве блюд мы должны помнить о цельнозерновых углеводах, в том числе во время завтрака и ужина — здесь лучше всего будет ржаной хлеб на закваске с мукой из цельнозерновой муки, а также овсяные или гречневые хлопья.
