Как изменить негативные мысли о болезни: практические техники КПТ для онкопациенток
Наши мысли влияют на чувства и поведение.
Если мы думаем, что «всё бесполезно», то можем чувствовать отчаяние и от этого ничего не хочется делать.
Если же мы поменяем свою мысль на более реалистичную («я могу сделать хотя бы маленький шаг»), то чувства становятся более спокойными, а поведение конструктивным.
КПТ-специалист помогает нам:
– Выявить повторяющиеся негативные мысли.
– Проверить, насколько эти мысли реалистичны и полезны.
– Заменить искаженные мысли на более адаптивные.
– Изменить свое поведение на более конструктивное.
Техники
1. «Стоп-мысль»
Когда приходит мысль «Я чувствую боль. Может, это рецидив?», – скажите про себя или вслух «Стоп!» (хлопните при этом в ладоши или представьте перед глазами красный знак). Затем сделайте глубокий вдох и выдох, опишите три предмета, которые видите вокруг.
2. Дневник мыслей
Возьмите лист бумаги и запишите в четыре столбика:
Ситуация: Проснулась от боли в спине
Мысль: «Это значит, что опухоль вернулась»
Чувство: Страх
Более реалистичная мысль: «Боль может быть от неудобной позы. Даже если это рецидив – у меня есть врач, который составит план лечения. Завтра позвоню врачу».
Так ваш мозг получает альтернативный сценарий, и пугающая мысль постепенно теряет над вами власть.
3. Проверка страха на деле
Иногда мы боимся сделать что-то, потому что ожидаем провала. Проведите эксперимент:
Выберите маленькое действие, которое кажется вам трудным, например, сходить на прогулку.
Запишите свое ожидание: «Если я пойду гулять, то я устану, разозлюсь и мне станет хуже».
Оцените возможные последствия от 0 до 10: будет трудно на 8 из 10, я устану на 7 из 10, настроение ухудшится на 5 баллов.
Идите прогуляйтесь.
После этого оцените реальный результат (например, было тяжело на 5 из 10, я устала на 4 из 10, настроение улучшилось на 2 балла).
Так вы получаете реальные данные вместо догадок, и тревога постепенно ослабевает.
Может случиться так, что предсказание частично сбылось. Ничего страшного.
Так вы поймете: ходить без остановки 15 минут мне тяжело – буду ходить по 7 минут или отдыхать каждые 5 минут.
Бесплатная психологическая помощь онкологическим пациентам
zhivaya.org/
С любовью, Ваши триплята)
Если Вы копируете и распространяете наш пост на своих ресурсах, пожалуйста, сохраняйте ссылку на источник
Если Вы нашли ошибку в нашем тексте, пожалуйста, сообщите нам об этом